Próxima prova - 5,5 km - 13/04/08

Olá galera amigos, blogueiros, visitantes e caros companheiros corredores,

Mas uma prova se aproxima e aqui vão algumas dicas para o melhor desempenho na prova.
Não esqueça:
Se seu objetivo é correr bem a meia-maratona do RJ (que é o meu caso) essas provas servem como treinos. Portanto foque no seu objetivo. As dicas foram tiradas do site da própria Corpore, além de algumas que contribuímos diretamente.

Lá vão :

• Prova de 5,5km: Para os corredores de 5,5km o percurso é muito bom! Super veloz! Um bom aquecimento vai lhe auxiliar a empregar um ritmo mais forte à aqueles que irão correr em menos de 30’, já para os iniciantes, sair lento e crescer gradativamente garante uma chegada forte e motivante. Atenção na linha de chegada! Arrume a postura, coordene os braços, você será fotografado!

• Meia Maratona: O percurso desta Meia Maratona é um dos melhores do Brasil, poucos pontos com aclive. O Início da prova em direção ao Jockey Club, invertido em relação ao ano passado, você pegará o túnel que atravessa a Avenida Vital Brasil. O percurso tem longos trechos em reta que permitirão o corredor encaixar um bom ritmo! Correndo com uma boa estratégia e seguindo os passos do que foi seu treinamento, as chances de obter um recorde pessoal são enormes!


Dicas para os 5,5 km

• Não se esqueça que na última semana de treinos não se consegue mais aperfeiçoar o condicionamento para o fim de semana, então faça treinos que não lhe desgastem!
• Para os corredores que vão correr a sua primeira prova de 5,5km, largue tranqüilo e sem pressa e aproveite este momento, afinal, é a sua primeira prova! Se sobrar energia aperte no último km.
• Siga seu ritmo, esqueça o do colega, lembre-se que a regra do bom companheiro é o corredor mais rápido diminuir e não o mais lento acelerar.
• Chegue cedo no local do evento. Em uma prova de distância mais curta o aquecimento é fundamental. Você deverá trotar leve por 5’a 10’ e alongar antes da prova. Na largada se posicione em uma localização adequada ao seu ritmo de corrida. E não estresse, você terá o tempo líquido que será inicialmente registrado apenas no momento em que você passar a linha de largada, para quer ter pressa!
• Caso durante a prova não se sinta bem, não tenha vergonha, ande, recupere e quando se sentir melhor volte a correr! Muitas vezes ocorrem desconfortos devido a ansiedade ou até mesmo ter iniciado a prova em um ritmo muito rápido!
• Ao cruzar a linha de chegada, não pare! Continue andando para proporcionar uma gradual redução da freqüência cardíaca, isto se chama “Volta à Calma”.
• Nunca se esqueça que você se preparou para a prova e não há motivo para não correr bem!

Dicas para a Meia-Maratona

• Para quem vai correr uma meia maratona, poderia dizer que os treinos nesta última semana não devem ser duros, desgastantes, você deverá estar descansado para correr a prova. Isto é fundamental.
• Para este tipo de prova, ser progressivo no ritmo é essencial. Poderia dizer que o ideal é algo como; 7km leve, 7km moderado e 7km moderado ou forte, dependendo da sua condição física.
  Para corredores condicionados vale a mesma regra, apenas o conhecimento do próprio corpo neste caso é mais apurado para estes atletas e muitos já iniciam a prova em ritmo forte devido ao treinamento mais elevado desenvolvido por eles.
• Se a temperatura estiver elevada, reavalie seu ritmo, o calor é um dos maiores inimigos do desempenho!
• Hidratação é fundamental! O gel de carboidrato é uma excelente maneira de evitar a queda do rendimento, mas se você não está acostumado a utilizá-los nos treinamentos, evite!
• O café da manhã deve ser tomado por volta de duas horas antes da largada, por este motivo nada de acordar em cima da hora!
• Concentre-se para a prova! Descanse bem no dia anterior, durma cedo e para o jantar do dia anterior dê preferência as massas.
• Prepare tudo na véspera, número de peito ou comprovante para retirada deste, gel, tênis, calção, camiseta, relógio ou frequêncímetro, tudo! Se deixar para a última hora a chance de esquecer algo importante é grande!
• Sempre vale lembrar, separe o tênis mais macio, o calção mais confortável, em geral os que você treina os longos! Não utilize nenhuma vestimenta nova, elas podem vir a lhe dar problemas, como por exemplo bolhas, assaduras, etc.
• Passe vaselina ou outro creme lubrificante para evitar atrito entre as axilas, mamilos, e virilha, locais vulneráveis a assaduras.
• Leve boné e protetor solar, principalmente se sua pele é clara!
• Tenha confiança e pense positivo, se você treinou vai dar tudo certo e após a prova, na hora do almoço, poderá comemorar e melhor, nem vai engordar!

Dicas Gerais
1 - Use sempre um tênis apropriado para corridas, preferencialmente com sistemas de amortecimento de impactos.
2 - Use roupas leves, evitando roupas novas e apertadas.
3 - Beba água antes, durante e após a corrida, não espere sentir sede, pois aí você já estará desidratado.
4 - Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores mais rápidos.
5 - Não ignore nenhum ferimento, independentemente da gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas para a sua saúde.
Antes de Correr
1 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos: batata, pão e beba repetidamente pequenos copos de água até o momento da largada.
2 - Durma bem a noite que antecede a corrida.
3 - Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos, evitando assim assaduras.
4 - Os tênis devem calçar bem e serem confortáveis. Não os use novos nem velhos demais.
5 - Faça seu aquecimento de costume lentamente antes da prova.
Durante a corrida
1 - Corra no seu ritmo normal e não largue muito rápido, isto lhe trará uma exaustão precoce.
2 - Mantenha sua hidratação bebendo líquidos repetidamente, de preferência água.
3 - Fique atento às condições do asfalto (se você estiver correndo em circuito de rua).
4 - Fique atento; se você sentir câimbra nas pernas e abdômen, náuseas e vômitos, mal estar generalizado, febre ou calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente e procure ajuda médica.
5 - Evite "piques" repentinos, principalmente no fim da corrida, evitando assim lesões musculares.
Depois de correr
1 - Não pare de correr repentinamente, continue andando devagar. Massageie e alongue os músculos e beba água lentamente.
2 - Se sentir algum tipo de dor muscular, coloque gelo.
3 - Faça uma refeição leve, constituída principalmente de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar e evite comer demasiadamente.
4 - Evite comidas gordurosas e mantenha uma dieta rica em carboidratos.
5 - Se as dores musculares persistirem por alguns dias ou você se sentir fraco ou doente, procure imediatamente um médico.
Lembre-se, nenhuma dica é mais importante do que o seu bom senso ou do que os conselhos de seu médico.

Fontes: Professor Mário Mello - http://www.corpore.org.br/cws_exibeconteudogeral_2058.asp e Percorrere.net : http://www.percorrere.net/